Chuyên Mục Dinh dưỡng

Top thực phẩm giàu sắt dành cho người muốn bổ sung sắt

Ngày 14 Tháng Tám, 2020

Những loại thực phẩm giàu sắt

Những loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày phần lớn không có nhiều sắt, có loại thì không phát hiện được, có những loại chứa sắt nhưng lại không hấp thụ được. Thông thường tỉ lệ hấp thụ sắt từ thực phẩm là 1-22%, vì thế rất dễ gây thiếu máu do thiếu sắt. Những loại thực phẩm sau có hàm lượng trong 100g khá cao:

Tiết động vật: chứa khoảng 340mg sắt, tỉ lệ hấp thụ cũng khá cao 10-76%.

Gan động vật: như gan lợn (heo) chứa 25mg sắt, gan bò 9mg, trong thịt lợn nạc có khoảng 2.4mg sắt, tỉ lệ hấp thụ khoảng 7%.

Lòng đỏ trứng hàm lượng cũng khá cao, nhưng tỉ lệ hấp thụ chỉ 3%.

Các loại thực phẩm khác có: mè (vừng) 50mg, cải bẹ xanh 12mg, rau cần 8.5mg, rong biển 33.2mg, mộc nhĩ 185mg, tảo bẹ 150mg, gạo 6.7mg. Nên ăn kết hợp các loại thực phẩm với nhau. Khoa học đã chứng minh vitamin C, fructose, axit amin, chất béo có thể tăng hấp thụ sắt, còn trà, cafe, sữa, trứng, axit thực vật lại ức chế hấp thụ sắt, do vậy cần chú ý kết hợp thực phẩm để có thể tăng cường hấp thụ sắt.

Dấu hiệu và hậu quả khi thiếu sắt

Thiếu sắt có các biểu hiện như da tái, đau lưỡi, mệt mỏi, kém ăn, buồn nôn. Thiếu sắt có thể gây những hậu quả như:

  • Thiếu máu do thiếu sắt, thiếu oxy cung cấp cho tế bào, khiến tinh thần mệt mỏi, thiếu tập trung, dễ bị bệnh nhiễm trùng.
  • Thiếu sắt khiến có thể gây tổn hại và thay đổi hoạt động tâm lý và phát triển trí tuệ. Thiếu sắt (khi chưa bị thiếu máu) có thể ảnh hưởng tới khả năng nhận thức của trẻ nhỏ, hơn nữa sau đó bổ sung sắt cũng khó hồi phục. Thiếu sắt trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng tới sức chịu đựng thể chất.
  • Thiếu máu do thiếu sắt sẽ gây hại cho chức năng giữ thân nhiệt trong môi trường lạnh.
  • Thí nghiệm đã chứng minh thiếu sắt sẽ làm tăng hấp thụ chì của cơ thể.
  • Phụ nữ mang thai thiếu máu do thiếu sắt có thể có rủi ro sinh non, sinh con thiếu cân hoặc thai nhi tử vong.
  • Thiếu sắt làm suy yếu khả năng chống lại sự xâm nhập của vi sinh vật gây bệnh, giảm tốc độ phản ứng của các tế bào miễn dịch, giảm hoạt động của các enzyme chống oxy hoá, giảm tốc độ hoặc dừng hẳn sự sản sinh kháng thể.

Nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể

Sắt là một trong những loại nguyên tố vi lượng thiết yếu của cơ thể, có tác dụng sinh học vô cùng quan trọng. Hàm lượng sắt trong cơ thể người trưởng thành khoảng 35.8~89.5Mmol, trẻ em mỗi 1kg cân nặng có khoảng 0.525~1.074Mmol. Do trẻ em đang phát triển có cân nặng và dung lượng máu tăng liên tục nên sắt liên tục mất đi, mỗi ngày cần bổ sung hấp thụ 12-18mg sắt.

Nhu cầu sắt của người bình thường mỗi ngày: Nữ 18 tuổi cần 18-25mg, nam thanh niên 15-20mg, nam trưởng thành 12-15mg, phụ nữ mang thai tuỳ từng giai đoạn mỗi ngày cần 15-35mg, phụ nữ cho con bú cần 18-25mg sắt. 

Cách bổ sung sắt

Trẻ nhỏ cần cho ăn dặm kịp thời. từ 4-5 tháng bổ sung lòng đỏ trứng, cá nghiền, tiết gia cầm. Từ 7 tháng bổ sung gan nghiền, thịt xay, tiết, táo đỏ xay nhuyễn. Ngoài ra trẻ sinh non từ 2 tháng, trẻ sinh đủ tháng từ 4 tháng tuổi có thể uống thuốc bổ sung sắt theo chỉ dẫn của bác sĩ để dự phòng thiếu máu do thiếu sắt.

Tránh mất sắt bằng cách không uống quá nhiều trà và cafe., vì trong lá trà có axit tannic và trong cafe có polyphenol có thể kết hợp với stắ tạo thành muối không tan, làm ức chế hấp thụ sắt. Mỗi ngày uống 1-2 cốc là đủ.

Dùng dụng cụ nấu ăn bằng sắt có lợi cho hấp thụ sắt, tránh dùng đồ bằng nhôm vì nhôm cản trở hấp thụ sắt.

Bổ sung thuốc sắt kịp thời theo nguyên tắc an toàn, hiệu quả cao. Hiện nay thị trường có nhiều loại thuốc uống bổ sung sắt như Ferrous fumarate, Ferrous Sulfate, Ferrous lactate. Hai loại đầu tiên gây kích thích tới đường ruột mạnh hơn loại sau, do vậy người bị bệnh về đường ruột không nên uống. Khi uống bổ sung sắt cần lựa chọn cẩn thận.

Ăn nhiều rau xanhtrái cây. Rau xanh và trái cây tươi giàu vitamin C, axit xitric và axit malic có thể tạo thành hợp chất với sắt, tăng cường độ hoà tan của sắt trong đường ruột, có lợi cho hấp thụ sắt.

Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt như lòng đỏ trứng, gan tiết heo (lợn), rong biển, mộc nhĩ, rau chân vịt, nhãn, nho khô. Sắt còn có tác dụng chống mệt mỏi, bổ sung sắt giúp cải thiện năng lượng, cảm xúc và sự tập trung.

Thực đơn bổ sung sắt

Cật heo xào

Nguyên liệu: cật heo 100g, dưa chuột 1 quả, ớt chuông đỏ 15g, gừng, hành hoa, tỏi vừa đủ.

Cách chế biến:

  1. Cật heo rửa sạch, cắt ngang thành 2 lát, bỏ màng, khía cạnh nghiêng, trụng qua nước sôi rồi vớt ra để ráo.
  2. Dưa chuột thái lát mỏng, tỏi đập dập, ớt chuông thái nhỏ.
  3. Cho muối, đường trắng, nước tương, giấm, rượu nấu ăn và tinh bột hoà nước vào bát trộn đều.
  4. Đặt chảo lên bếp lửa vừa, chờ nóng dầu rồi cho hành hoa, gừng, tỏi băm, ớt chuông xào thơm, rồi chuyển lửa to cho cật heo đã chuẩn bị vào xào khoảng 1 phút, cho nước đã pha vào, cho tiếp dưa chuột thái lát, đợi khi nước sền sệt tắt bếp cho ra đĩa.

Bánh bao thịt rau cần

Nguyên liệu: Rau cần, thịt heo (lợn), miến, gừng, hành, bột mì.

Cách chế biến:

  1. Rau cần rửa sạch thái nhỏ, miến ngâm mềm băm nhỏ, thịt heo luộc chín rồi thái sợi.
  2. Thái nhỏ hành gừng, phi thơm.
  3. Cho rau cần, miến, thịt thái sợi vào đảo đều, nêm gia vị vừa ăn,.
  4. Bột mì cho men nhào thành bột, ủ cho lên men là có thể gói nhân.
  5. Sau khi gói xong ủ lần hai.
  6. Sau đó cho vào lồng hấp khoảng 15 phút là hoàn thành.
Đọc toàn bộ bài viết
Tải Ứng Dụng MammyKids Miễn Phí