Chuyên Mục Dinh dưỡng

Cơ thể cần bao nhiêu calo để giảm cân? Calo đủ cho bạn giảm cân

Ngày 7 Tháng Chín, 2020

Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày mới có thể giảm cân?

Tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày để có thể giảm cân? Mọi người trong xã hội hiện đại sẽ chú ý đến việc vận động và tập thể dục để duy trì vóc dáng cân đối. Đồng thời, bản thân cũng đang tính toán xem cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cân?

Nói chung, để giảm cân, bạn phải giữ cho lượng calo bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn hấp thụ. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là năng lượng tiêu thụ lớn hơn năng lượng hấp thụ. Do đó, trên cơ sở kiểm soát chế độ ăn uống và tăng mức độ tiêu thụ vận động, bạn có thể giảm cân.

Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo hấp thụ không có nghĩa là bạn sẽ gầy đi. Điều đúng nhất phải là: lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo hấp thụ, nhưng lượng calo tiêu thụ cũng phải lớn hơn mức chuyển hóa cơ bản. Nếu lượng calo tiêu thụ lại thấp hơn so với mức chuyển hóa cơ bản, rất khó để duy trì sự sống cơ bản cho cơ thể.

Trên thực tế, giảm cân không chỉ là tiêu thụ năng lượng hoặc calo mà chúng ta cần phải kiểm soát tổng lượng calo. Nếu bạn muốn giảm cân, lượng calo tốt nhất hàng ngày là dưới 2000. 1600 là lượng calo tương đối lành mạnh và sau đó chỉ cần kết hợp thêm một lượng bài tập thể dục thích hợp là được.

Tuy nhiên, lượng calo hấp thụ mỗi ngày trong quá trình giảm cân không nên quá thấp, tốt nhất là không dưới 800 calo. Đặc biệt là không thấp hơn mức chuyển hóa cơ bản, nếu không sẽ đe dọa đến tính mạng, thể chất trong một thời gian dài. Bên cạnh đó, duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng trong quá trình giảm cân là cách giảm cân chính xác và lành mạnh nhất.

Cần lưu ý rằng việc kiểm soát lượng calo nên từ từ để đảm bảo cơ thể có thể thích nghi dần dần. Đồng thời, lượng calo tiêu thụ hàng ngày thường không dưới 800 calo, nếu không cơ thể sẽ bù đắp cho việc thiếu năng lượng bằng cách giảm chức năng thể chất. Tình trạng này thường gây chóng mặt và mệt mỏi, giảm tiêu thụ trao đổi chất cơ bản cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

Xếp hạng calo thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Xếp hạng calo thực phẩm hỗ trợ giảm cân? Trong cuộc sống hàng ngày, thực phẩm nào ít calo? Từ bảng xếp hạng này có thể giúp mọi người biết thực phẩm nào có lượng calo thấp, từ đó điều chỉnh chế độ ăn sao cho hợp lý.

Cần tây

Năng lượng : 12 calo (100gr phần có thể sử dụng)

Cần tây rất giàu chất xơ thô, kali, vitamin B2, vitamin (còn gọi là niacin) và các thành phần khác. Cần tây có thể giúp nhuận tràng thông tiện và điều chỉnh cân bằng lượng natri và kali trong cơ thể. Vitamin có tác dụng đối với da người, hệ thần kinh và sự thèm ăn. Nếu cơ thể thiếu vitamin B2, nó sẽ dễ dàng gây ra mệt mỏi và loét miệng. Lá cần tây chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn thân cây. Vì vậy sẽ thật đáng tiếc khi bỏ lá đi khi chế biến, bạn có thể trần qua nước sôi sau đó trộn chung với salad.

Dưa chuột

Năng lượng: 15 calo (100gr phần có thể sử dụng)

Dưa chuột chứa vitamin C, họ vitamin B và nhiều khoáng chất vi lượng. Nó chứa các chất dinh dưỡng phong phú, hương vị giòn và tươi. Từ quan điểm dinh dưỡng, vỏ dưa chuột rất giàu chất dinh dưỡng và nên được giữ nguyên khi chế biến. Tuy nhiên, để ngăn chặn tác hại của dư lượng thuốc trừ sâu đối với cơ thể con người, dưa chuột nên được ngâm trong nước muối trong 15-20 phút. Khi ngâm dưa chuột với nước muối, đừng loại bỏ rễ và cuống, giữ cho dưa chuột nguyên vẹn để tránh các chất dinh dưỡng bị mất thông qua bề mặt cắt trong quá trình ngâm. Ngoài ra, các món ăn trộn/salad nên được chuẩn bị và ăn ngay sau khi chế biến, không để trong một thời gian dài sau khi làm, điều này cũng sẽ thúc đẩy mất vitamin.

Cải thảo

Năng lượng: 17 calo (100gr phần có thể dùng)

Cải thảo có hàm lượng chất xơ và vitamin A cao. Ăn nhiều cải thảo tươi vào mùa hè rất tốt cho việc bảo vệ mắt và làm đẹp. Tuy nhiên, đừng ăn cải thảo đã được bảo quản quá lâu và mất quá nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài ra, những người bị loét dạ dày không nên ăn cải thảo sống, để tránh sự cọ xát mạnh của chất xơ thô gây kích thích các vết thương đường tiêu hóa.

Giá đỗ

Năng lượng: 18 calo (100gr)

Nó có chức năng loại bỏ sự tích tụ cholesterol và chất béo trong thành mạch máu và ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Tiêu thụ thường xuyên giá đỗ xanh có thể thanh nhiệt và giải độc, lợi tiểu, trừ thấp,… Những người nghiện thuốc lá, rượu và chất béo, nếu thường xuyên ăn giá đỗ xanh có thể làm sạch dạ dày, hạ sốt, giảm ngộ độc và làm sạch răng, đồng thời ngăn ngừa sự hình thành mỡ dưới da.

Măng

Năng lượng: 19 calo (100gr phần có thể sử dụng)

Măng có đặc tính ít chất béo, ít đường và nhiều chất xơ. Măng không chỉ có thể thúc đẩy nhu động ruột, giúp tiêu hóa, loại bỏ tích trệ, ngăn ngừa táo bón, mà còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Măng chứa chất béo và rất ít tinh bột, là thực phẩm tự nhiên ít chất béo và ít calo. Ăn măng rất tốt cho việc giảm cân ở những người béo phì.

Cà chua

Năng lượng: 19 calo (100gr phần có thể sử dụng)

Cà chua rất giàu vitamin A. Vitamin A rất tốt cho việc bảo vệ thị lực và phục hồi da sau khi phơi nắng. Tốt hơn là không nên rắc đường lên salad cà chua, nếu không vị ngọt có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Bệnh nhân béo phì, tiểu đường và tăng huyết áp không nên ăn cà chua dầm đường lạnh.

Ớt chuông

Năng lượng: 22 calo (100gr phần có thể sử dụng)

Ớt là thực phẩm có hàm lượng vitamin C phong phú nhất trong tất cả các loại rau. Vitamin C có thể cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể và giúp chống lại các bệnh khác nhau. Ngày nay, mọi người tiếp xúc nhiều hơn với môi trường bên ngoài và khả năng nhiễm trùng cũng đang gia tăng, vì vậy cơ thể chúng ta cần nâng cao khả năng miễn dịch.

Rau, củ muối 

Mỡ thực vật bị phá vỡ trong quá trình sản xuất nhưng những người béo phì, phù nề không nên ăn để tránh giữ nước.

Đu đủ

Năng lượng: 27 calo (100gr)

Papain trong đu đủ có thể phân hủy chất béo thành axit béo. Đu đủ có chứa một loại enzyme có thể tiêu hóa protein, rất hữu ích cho cơ thể để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, vì vậy nó có tác dụng tăng cường lá lách và loại bỏ tích trệ. Nó cũng có thể điều trị phù nề, cước khí và cải thiện khớp.

Dứa (thơm)

Năng lượng: 41 calo (100gr phần có thể sử dụng)

Quả dứa rất giàu chất dinh dưỡng và chứa vitamin C, carotene, thiamine, niacin và các vitamin khác cần thiết. Và canxi, sắt, magie và các nguyên tố vi lượng khác dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Các protease có trong nước ép dứa, vỏ và thân cây có thể giúp tiêu hóa protein, có thể phân hủy cá và thịt.

Tính toán lượng calo giảm cân

Tính toán lượng calo để giảm cân? Kiểm soát lượng calo và tập thể dục đúng cách là một cách hiệu quả để giảm cân và được hầu hết các bác sĩ coi là cách giảm cân lành mạnh nhất. Làm thế nào để có thể tính toán được lượng calo giảm cân?

Khi lượng calo trong thức ăn của chúng ta không đủ, cơ thể sẽ tạo ra calo và mô mỡ là nguồn năng lượng bên trong. Khi một người có nhiều mỡ dưới da (người béo phì), nó có thể bị phá vỡ để cung cấp lượng calo cần thiết cho quá trình trao đổi chất của con người.

Khi lượng calo trong thực phẩm của chúng ta không đủ, cơ thể sẽ tự tạo ra calo. Lượng calo nội sinh này chủ yếu đến từ sự phân hủy của gan và chất béo:

  1. Sự phân hủy glycogen tạo ra glucose, lên tới 180gr mỗi ngày (tương đương 720 calo).
  2. Phân hủy chất béo tạo ra axit béo và glycerin. Glycerin có thể được chuyển đổi thành glucose để sử dụng bởi các tế bào và axit béo có thể được chuyển đổi thành ketone để sử dụng bởi các tế bào (bao gồm cả mô thần kinh). Do đó, khi một người có nhiều mỡ dưới da (người béo phì), mô mỡ là nguồn năng lượng bên trong, có thể được phân hủy để cung cấp lượng calo cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhưng cũng cần phải nói, nếu lượng calo hấp thụ trong ngày ít hơn 800 calo thì sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cơ thể.

Calories (calo lớn): được ký hiệu là chữ “C” in hoa. Thường thấy trong ghi nhãn thực phẩm tiêu chuẩn, tương đương với năng lượng cần thiết để tăng 1 kg nước ở 15 độ C ở một áp suất khí quyển tiêu chuẩn, 1 calories = 4.185 jun.

Calorie (calo nhỏ): được ký hiệu là “cal” và thường được tìm thấy trong các tài liệu nghiên cứu khoa học. 1000 calo nhỏ = 1 calo lớn.

Chúng ta thường nói rằng: bạn cần ăn bao nhiêu calo cho mỗi bữa. Vậy rốt cuộc bạn cần bao nhiêu calo cho mỗi bữa ăn?

Bạn có thể tính toán lượng calo bạn cần trong một ngày theo giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng của bạn. Sau đây là phương pháp tính:

Nam giới: [665 + 1,38 x trọng lượng cơ thể (kg) + 5 x chiều cao (cm) – 6,8 x tuổi] x lượng vận động

Nữ giới: [665 + 9,6 x trọng lượng cơ thể (kg) + 1,9 x chiều cao (cm) – 4,7 x tuổi] x lượng vận động

Lượng vận động: Lượng hoạt động của người bình thường thay đổi từ 1,1-1,3. Đối với phụ nữ chỉ làm việc trong văn phòng vào các ngày trong tuần, khối lượng hoạt động là khoảng 1,1 và người có khối lượng tập thể dục cao là khoảng 1,3.

Ví dụ cách tính calo

Một phụ nữ 26 tuổi với chiều cao 163cm và cân nặng 51kg cần một lượng calo hàng ngày là 1475,87 kcal.

Công thức: (665 + 9,6 x 51 + 1,9 x 163 -4,7 x 26) x 1,1 = 1475,87 kcal

Kiểm soát lượng calo hấp thụ và tập thể dục đúng cách là một cách khá hiệu quả để giảm cân và cũng được hầu hết các bác sĩ coi là cách giảm cân lành mạnh nhất.

Đọc toàn bộ bài viết
Tải Ứng Dụng MammyKids Miễn Phí