Chuyên Mục Thời kỳ mang thai

Bà bầu tập thể dục cần chú ý những gì cho an toàn

Ngày 1 Tháng Tám, 2020

Thể dục cho bà bầu như thế nào

Khi tuổi thai lớn dần, xương cột sống, cơ lưng và cơ đáy chậu phải chịu thử thách rất lớn. Nên các mẹ nên tập trung luyện tập cho những bộ phận này, ví dụ như tập các bài tập dành riêng cho bà bầu.

Thông thường thiết kế các bài tập dành cho bà bầu chủ yếu là tập trung tăng sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ đáy chậu, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp khớp xương chậu thêm dẻo dai, tăng tính đàn hồi của cơ bắp, có ích cho việc sinh nở.

Ví dụ như động tác ngồi xổm xuống, thông thường các mẹ rất ít khi chủ động thử động tác này, thực tế động tác này sẽ tập trung trọng lượng cơ thể vào đáy xương chậu, có thể tăng cường sức mạnh cho cơ xương chậu, thường xuyên làm động tác này khi sinh nở sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Bà bầu nên tập thể dục như thế nào

Vận động cổ chân

Thai nhi ngày một lớn dần, để có thể đi lại thuận tiện, các mẹ nên tập cho cổ chân dẻo dai, có lực hơn. Ngoài ra tập thể dục cũng có thể giảm bớt hiện tượng phù chân cuối thai kỳ.

  1. Mẹ nằm ngửa.
  2. Lắc bàn chân sang hai bên trái phải 10 lần.
  3. Xoay cổ chân trái sang phải rồi ngược lại, mỗi bên 10 lần.
  4. Vận động bàn chân ra trước ra sau, co duỗi hết mức 10 lần.

Vận động bàn chân

  1. Gác một chân lên chân còn lại rồi đặt xuống, lặp lại 10 lần, mỗi lần nâng cao hơn một chút rồi đổi chân. Mỗi chân 10 lần.
  2. Hai chân đan chéo nhau kẹp chặt vào trong, khép hậu môn, nâng cao âm đạo rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần, đổi chân dưới đặt lên trên chân phía trên, lặp lại 10 lần.

Vận động cơ bụng

Tập luyện cho cơ bụng đỡ tử cung.

  1. Một chân gập lại rồi duỗi ra, mỗi bên chân tập 10 lần.
  2. Hai chân gập lại, một chân nâng lên rồi đặt xuống, lặp lại mỗi bên 10 lần.

Vận động cơ xương chậu

Thả lỏng khớp và cơ xương chậu, giúp xương chậu dẻo dai, thuận lợi cho sinh thường.

  1. Gập một chân lại, chậm rãi hạ đầu gối ra phía ngoài, mỗi bên 10 lần.
  2. Hai chân gập lại, chuyển động trái phải chạm mặt giường, từ từ thả lỏng, mỗi bên 10 lần.

Động tác khoanh chân

Thả lỏng khớp mu và khớp hông, co duỗi nhóm cơ đáy chậu. Như vậy thai nhi có thể thuận lợi chào đời.

  1. Ngồi thẳng lưng, úp hai lòng bàn chân vào nhau, dùng tay kéo về phía người, hai đầu gối vận động lên xuống như bướm vỗ cánh. Lặp lại 10 lần.
  2. Cùng 1 tư thế, hít vào duỗi thẳng xương sống, thở ra hơi cúi người về phía trước. Lặp lại 10 lần.

Tư thế con mèo

Đây là vận động giúp giảm đau lưng, còn có thể rèn luyện cơ bụng.

  1. Nằm bò xuống, tay và hai đầu gối tách ra.
  2. Vừa hít vào vừa cong lưng lên, đầu cúi xuống giữa hai tay, cho tới khi nhìn thấy rốn.
  3. Vừa thở ra vừa trở lại tư thế ban đầu, vừa hít vào vừa nâng nửa người trên lên.
  4. Vừa thở ra vừa dịch người về phía sau cho tới khi nằm bò xuống. Động tác 1-4 lặp lại 10 lần.

Vận động kiểu thổi nến

Rèn luyện cơ bụng, sau sinh có thể hồi phục cơ bụng bị trùng.

Nằm ngửa, gập hai đầu gối lại, để ngón tay cách miệng 30cm, coi ngón tay là nến, dùng lực thổi như muốn thổi tắt nến.

Vận động kiểu thang máy

Cũng giống như vận động cơ xương chậu, thu mông, cơ âm đạo, nâng phần eo lên như đi thang máy, nâng theo 5 mức như thang máy lên 5 tầng, giữ 2-3 giây ở tầng 5 rồi vừa thở ra vừa hạ eo xuống từng tầng.

Khi nào bà bầu nên tập thể dục

Thông thường, đầu thai kỳ không nên vận động mạnh, cũng không thích hợp để tập thể dục cho bà bầu. Sau khi thai nhi ổn định thì có thể bắt đầu tập thể dục.

Thời gian tốt nhất để tập thể dục bà bầu là giữa thai kỳ, thông thường từ sau tháng thứ 4, thai nhi ổn định là có thể tập thể dục. Khi tập mẹ cần chú ý không được để mình cảm thấy mệt, vừa tập vừa nghỉ ngơi, tốt nhất mỗi ngày tập nửa tiếng đến một tiếng.

Cuối thai kỳ tập thể dục cũng cần chú ý, giai đoạn này trọng lượng của mẹ tăng lên, gánh nặng cơ thể tăng, nên cần chú ý an toàn, tập chậm rãi, không nên quá lâu, mỗi lần tập tốt nhất không quá 15 phút.

Những điều bà bầu cần chú ý khi tập thể dục 

Chuẩn bị sẵn sàng

Trước khi tập thể dục mẹ cần trao đổi với bác sĩ xem mình có tập được không. Tập thể dục chú ý tăng dần lượng vận động, không được tập mù quáng. Trước khi tập có thể khởi động nhẹ nhàng làm nóng người như đi bộ.

Khi tập không được để mình thấy mệt

Tập thể dục là để giúp mẹ tăng thể lực, điều dưỡng cơ thể, nếu khi tập thấy mệt thì nhất định phải dừng lại. Vì tập thể dục thấy mệt là đại kỵ trong thai kỳ, khiến việc vận động phản tác dụng. Phụ nữ mang thai không được vận động tới khi thấy quá nóng, không được vận động mạnh.

Trong lúc tập cần uống nhiều nước

Trong lúc vận động mẹ sẽ đổ mồ hôi, mất khoáng chất, nên trong lúc tập nhất định phải bổ sung nước hợp lý, nhưng không nên uống coca hay nước giải khát khác.

Tín hiệu cảnh báo nên dừng vận động

Khi vận động xuất hiện các vấn đề như âm đạo ra máy, có nước chảy ra, đau bất thường, hoặc đột nhiên đau nhói, đau ngực, khó thở, đau đầu nghiêm trọng hoặc choáng váng, nhất định phải dừng lại, tốt nhất đi bệnh viện để khám. Nếu sau khi dừng nửa tiếng tử cung vẫn co thắt, cũng không được tập tiếp.

Không phải phụ nữ mang thai nào cũng có thể tập thể dục

Với những mẹ có từ 2 lần sảy thai tự nhiên từ lên, hoặc làm thủ thuật phá thai để lại di chứng, hoặc người có cổ tử cung trùng thì không nên tập thể dục cho bà bầu, vì với họ, lượng vận động và biên độ động tác rất có thể gây sảy thai.

Đọc toàn bộ bài viết

Cẩm Ngân

Tôi tốt nghiệp học viện y dược học cổ truyền Việt Nam! Tôi rất yêu thích về lãnh vực này vì vậy tôi luôn tìm tòi học hỏi những kiến thức trong y dược. Ngoài ra, Tôi còn đam mê chia sẽ kiến thức mình đã có được cho mọi người. Mong là sẽ hưu ít cho những bạn đọc và người cùng đam mê với tôi


Tải Ứng Dụng MammyKids Miễn Phí